Wie Sie Ihre Füße trainieren können?

Wenn Sie selbst das Gefühl haben, dass es Ihren Füßen nicht gut geht, dass sie sich nicht frei und angenehm anfühlen, dass Ihre Bewegung nicht so bequem ist, wie Sie es sich vorstellen oder wie sie es zum Beispiel Ende letzten Sommers war, ist es jetzt an der Zeit, etwas dagegen zu tun! ES IST ZEIT, DIE FÜSSE AUS DEM WINTERSCHLAF ZU WECKEN! Sie wieder zu beleben! In diesem 3. Teil verrate ich Ihnen, wie das geht, wie Sie Ihre Füße trainieren! Fangen wir an?

Es geht aber nicht nur um die Winterzeit oder Schuhe... Im Laufe der Jahre hatte ich die Gelegenheit, Menschen kennenzulernen, die vielleicht gar keine Schuhe trugen ... die das ganze Jahr barfuß gingen ... oder Menschen, die nur und ausschließlich Barfußschuhe trugen, regelmäßig lange Strecken gingen, rannten ... und doch sahen ihre Füße nicht schön, gesund und natürlich aus. Woran lag das? 

Der Fuß braucht, wie jeder andere Teil unseres Körpers auch, dass wir ihn IM GESAMTEN natürlichen Bewegungsumfang nutzen. Alle seine Teile! Und genau das ist der Stein des Anstoßes. Barfußschuhe, keine Barfußschuhe, beschuht oder barfuß ... der menschliche Fuß ist für viel mehr geschaffen, als nur zu gehen, zu stehen oder zu rennen!!

Ja, für viel mehr! Und all diese Bewegungen braucht er für seine Schönheit und Gesundheit! 

Die häufigste Ursache für Fußprobleme, wie z.B. Ballenzehen, Plattfüße, eingewachsene Zehennägel und die damit verbundenen Probleme, sind definitiv Schuhe! (Warum das so ist, können Sie HIER und HIER nachlesen). Doch das bloße Beseitigen dieser Ursache, d.h. der Schuhwechsel, muss nicht unbedingt ausreichen. Der Fuß hat einfach jahrelang darunter gelitten, dass wir ihn eingeschränkt haben! Er konnte sich nicht bewegen und es wird wahrscheinlich nötig sein, ihm das gebührend zu vergelten!  

Warum?

Wenn der Fuß keine Möglichkeit hat, sich in seinem vollen natürlichen Bewegungsumfang zu bewegen, bewegt er sich und stärkt, dehnt und massiert sich nur in einem eingeschränkten Bereich, nur an einer bestimmten Stelle, nur in begrenztem Maße. Schlaffe Fußgewölbe, Probleme mit den Sprunggelenken, Knien, Hüften, der Lendenwirbelsäule und sogar ein hervorstehender Bauch sind alles typische Beispiele für Probleme, die wir uns durch den Nichtgebrauch unserer Füße und Beine im Allgemeinen zuziehen.

Was fehlt unseren Füßen also am meisten?

1) FREIHEIT

Biegen, Strecken, Dehnen ... in allen möglichen Positionen.

Indem sich der Fuß beugt, bleibt er in Form. Er dehnt, schmiert, lockert sich. Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder, Faszien, alle Teile brauchen das einfach.

Wenn wir Schuhe tragen, deren Beweglichkeit wesentlich geringer ist als die natürliche Beweglichkeit unseres Fußes, versteift sich unser Fuß, die Gelenke werden nicht geschmiert, die Muskeln schwächen sich ab, die Bänder und Sehnen werden brüchiger. 

Nun, und wenn alles steif wird und wir anstelle von starken, gesunden und elastischen „Gummibändern“ eher schwache, versteifte, ausgetrocknete und geschrumpfte „Gummis“ haben… können Sie sich wahrscheinlich vorstellen, was passiert, wenn unser Fuß oder Knöchel plötzlich wirklich gefordert wird. Ja! Der „Gummi“ überdehnt oder reißt sogar.

2) ARBEIT

Stärken, Trainieren, Anspannen, Ertasten, GREIFEN!

Unser Fuß ist zum Arbeiten geschaffen. Er braucht Druck! Er muss sich anspannen, GREIFEN, in allen möglichen Positionen arbeiten. So trainiert er sich, wird durchblutet, kräftigt sich und Heilungsprozesse werden angestoßen.

Wir geben ihm heute nicht viel davon, und deshalb schwächt er sich ab, die Fußgewölbe erschlaffen, die Knöchel knicken ein usw.

3) INTERAKTION

Reagieren, Fühlen, Wahrnehmen, Anpassen

Der Fuß ist dazu geschaffen, sich anzupassen! Er muss auf den Untergrund reagieren, auf dem wir treten! Das ist nämlich die Art und Weise, wie er in Form bleibt. Wenn wir ihn daran hindern, wenn wir ihm diese wertvollen Anreize vorenthalten, verkümmert er allmählich, wird schwächer und verliert seine Bewegungsintelligenz, d.h. die FÄHIGKEIT, auf Herausforderungen und Situationen zu reagieren und sie zu bewältigen.

Wie können wir ihm all dies ermöglichen?!

Ich habe für Sie eine Reihe von Übungen zusammengestellt, die alle 3 oben genannten Bereiche abdecken. Eine Routine, mit der Sie beginnen können, Kraft, Flexibilität und Gesundheit Ihrer Füße aufzubauen.

Die Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Für manche werden sie eine ziemliche Herausforderung sein! Für andere wiederum ein Kinderspiel. Wenn Sie sie beherrschen, keine Sorge, das ist nicht das Ende der Entwicklungsmöglichkeiten. ???? Es gibt auch schwierigere Varianten. 

Ich erzähle Ihnen noch eine motivierende Geschichte über starke Füße und die Gesamtintelligenz unseres Körpers! 

Es ist fast zwei Jahre her, dass einem meiner Klienten ein Unfall widerfuhr...

Wir trainieren schon seit Jahren zusammen. Einen Großteil des Jahres bewegen wir uns draußen. Im Winter wollten wir aber nicht draußen sein, also sind wir in seine Wohnung umgezogen. Der kleinere Raum lud dazu ein, sich auf einzelne Bewegungen, auf schwächere Stellen zu konzentrieren. Sie zu stärken, damit wir sie, wenn wir wieder rausgehen, in größere und komplexere Bewegungseinheiten integrieren können. Nun, und einer dieser Bereiche, an denen wir intensiv zu arbeiten begannen, waren die Füße.

Wir ahnten nicht, dass unsere Arbeit in wenigen Monaten auf eine harte Probe gestellt werden würde... 

Und so geschah es. Eines Tages hielt mein Klient an einer Tankstelle, stieg aus dem Auto, in diesem Moment kam ein zweites Auto und parkte auf seinem Fuß. Er sagt bewusst "parkte", denn das Auto stand ihm etwa 10 Sekunden lang auf dem Fuß, bevor der Fahrer bemerkte, dass etwas nicht stimmte. Es sah tragisch aus. Mein Klient ist nämlich ein erfolgreicher Musiker und es stand ihm gerade eine anstrengende Tournee bevor. Ohne einen funktionsfähigen Fuß wäre das ein Problem gewesen, doch... sein Fuß blieb funktionsfähig!! Zur Überraschung des behandelnden Arztes gab es außerdem keinen Bruch! Und so hüpfte mein Klient eine Woche später wieder ohne Probleme über die Bühne. 

Diese Geschichte mag fast übernatürlich, unglaublich, übermenschlich erscheinen... Aus meiner Sicht ist es jedoch genau das Gegenteil! Diese Geschichte und diese "Fähigkeiten" des Körpers sind für mich absolut Menschlich! 

Also los geht's!

ÜBUNGEN

Führen Sie die gesamte Übung 2-3 Mal pro Woche durch. Wenn es Ihnen Spaß macht, können Sie natürlich auch häufiger trainieren. Aber übertreiben Sie es nicht… Hauptsache, es macht Ihnen Freude! 

1) KNIESTAND AUF DEN FERSEN

a) Knien Sie sich hin und setzen Sie sich auf die Fersen. Lassen Sie die Zehen unter sich gebeugt. Sie stützen sich auf die Zehenballen. Bleiben Sie je nach Ihren Möglichkeiten in dieser Position (10-30 Sekunden). 

b) Knien Sie sich hin und setzen Sie sich auf die Fersen. Lassen Sie die Zehen gestreckt (zeigen also nach hinten). Sie stützen sich auf den Fußrücken. Bleiben Sie je nach Ihren Möglichkeiten in dieser Position (10-30 Sekunden).  

Wechseln Sie fließend zwischen Position 1a und 1b und wiederholen Sie dies mehrmals. (Mindestens 3x jede Seite)

TIPP: Versuchen Sie, auch die Position mit den Fersen so nah wie möglich beieinander zu beherrschen! Dort ist sie bei den allermeisten Menschen am nötigsten.  

Es ist wichtig, dass diese Positionen bequem werden. Sie sind nämlich natürlich. Wenn sie schmerzhaft oder sogar unerreichbar sind, kann der Fuß sie beim Gehen und bei anderen Bewegungen nicht nutzen! Er ist gezwungen, einen anderen Weg zu nehmen. Einen weniger schmerzhaften, erreichbaren, anstelle des natürlichen. Dies beeinflusst unsere Bewegung erheblich und darunter leiden vor allem die Kniebänder, Hüften, Lendenwirbelsäule und andere Bereiche.

2) ZEHENYOGA

a) Stützen Sie Ihren Fuß so auf den Boden, dass alle Zehen unter dem Fuß nach hinten zeigen (sie sind nach hinten gebeugt). Üben Sie von oben angemessenen Druck aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur drücken! Rollen Sie sie eher ein wenig = nach unten drücken, leicht nach vorne und gleichzeitig die Ferse leicht zum Boden führen. Halten Sie 20-60 Sekunden. Wiederholen Sie 2-3 Mal mit jedem Fuß.  

b) Stützen Sie Ihren Fuß so auf den Boden, dass der große Zeh nach hinten (unter den Fuß) und die anderen Zehen nach vorne zeigen. (Helfen Sie sich am Anfang ruhig, indem Sie die Zehen mit der Hand in die richtige Position bringen.) Üben Sie von oben angemessenen Druck auf den Fuß aus. "Drücken" Sie zwischen Daumen und Zeigefinger und drehen Sie gleichzeitig leicht nach außen (rechter Fuß im Uhrzeigersinn, linker Fuß entgegen dem Uhrzeigersinn), damit sich die Zehen schön spreizen. Wenn Sie alles schaffen, beugen Sie den Fuß allmählich immer weiter nach unten (als ob Sie auch auf die Ferse stehen wollten). Diese Übung hilft Ihrem großen Zeh, in seine natürliche Position zurückzukehren, d.h. sich von den anderen Zehen zu trennen. 2-3 Sätze à 20-60 Sekunden.  

c) Stützen Sie Ihren Fuß so auf den Boden, dass der große Zeh nach vorne und die anderen Zehen nach hinten unter den Fuß zeigen. (Helfen Sie sich am Anfang ruhig, indem Sie die Zehen mit der Hand in die richtige Position bringen.) Üben Sie von oben angemessenen Druck auf den Fuß aus. Drücken Sie zwischen Daumen und Zeigefinger. Wenn Sie alles schaffen, beugen Sie den Fuß allmählich immer weiter nach unten (als ob Sie auch auf die Ferse stehen wollten). 2-3 Sätze à 20-60 Sekunden.

TIPP: Sind die Übungen 2b und 2c für Sie zu anspruchsvoll, macht das nichts, fangen Sie schrittweise an! 2d und 2e helfen Ihnen dabei. ????

d) Setzen Sie sich und greifen Sie den großen Zeh mit der Hand. Ziehen Sie ihn heraus, beugen Sie ihn nach unten und spreizen Sie ihn von den anderen Zehen ab. Herausziehen, BEUGEN und SPREIZEN, so weit wie möglich. Halten Sie und vergrößern Sie allmählich den Bewegungsbereich. (Achtung! Halten Sie wirklich den ganzen Zeh! Nicht nur sein letztes Glied.) 15-60 Sekunden, 2 Serien.  

e) Setzen Sie sich und greifen Sie Ihren großen Zeh. Ziehen Sie ihn heraus, beugen Sie ihn nach oben und spreizen Sie ihn von den anderen Zehen ab. Herausziehen, BEUGEN und SPREIZEN, so weit wie möglich. Halten Sie und vergrößern Sie allmählich den Bewegungsbereich. 15-60 Sekunden, 2 Serien.

3) HOCKER AUF SPITZENZEHEN

a) "Halten"

Gehen Sie in die Knie auf die Zehenspitzen (Fersen vom Boden abgehoben). Knie zeigen nach vorne. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden. 2 Sätze.

Nach kurzer Zeit werden Sie wahrscheinlich spüren, wie die Zehen anfangen zu arbeiten. Und nicht nur die Zehen! Halten Sie sich am Anfang bei Bedarf an etwas fest.

 TIPP: Diese Position ist sehr einfach, es ist eine „Ruheposition“. Wenden Sie sie jederzeit während des Tages an.

 Wenn Sie barfuß sind, vergessen Sie nicht, Ihre großen Zehen und auch die restlichen Zehen richtig zu spreizen = in ihre natürliche Position zu bringen!  

b) Wadenheben in der Hocke auf Zehenspitzen

Hocken Sie auf den Zehenspitzen, Fersen angehoben, Knie zeigen nach vorne. Drücken Sie in die Zehen und heben Sie die Fersen maximal nach oben. Lockern Sie und sie sinken wieder etwas tiefer. Wiederholen Sie 10-20 Mal in 2 Sätzen.

Bei Bedarf können Sie sich anfangs an etwas festhalten.

c) Balancieren im Zehenspitzen-Squat

Hocken Sie sich auf die Zehenspitzen. Schieben Sie die Knie langsam nach vorne. Wenn Sie Ihr Limit erreichen (= der Punkt, an dem Sie die Bewegung nicht mehr kontrollieren könnten und das Gleichgewicht verlieren würden), spannen Sie die Zehen "zur Faust" an! Kehren Sie damit langsam, aber kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.  8-30 Wiederholungen in 2 Sätzen.

Es ist wichtig, wirklich mit angespannten Zehen zurückzukehren, als ob Sie sie in den Boden graben wollten!   Das Querfußgewölbe wird es Ihnen definitiv danken!!

Bei Bedarf können Sie sich anfangs an etwas festhalten.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, vergessen Sie nicht, den großen Zeh und auch die anderen Zehen in ihre natürliche Position zu bringen! 

TIPP: Ist Ihnen Übung 3c zu anspruchsvoll, beginnen Sie einfach mit leichtem Vor- und Zurückwippen. Erhöhen Sie allmählich das aktive Anspannen der Zehen und bauen Sie deren Fähigkeit auf, die gesamte Bewegung nach hinten anzutreiben.

4) ZEHENKONTROLLE

Heben Sie den Fuß in die Luft, ballen Sie die Zehen zur Faust und halten Sie 3 Sekunden lang. Lösen Sie dann den Griff, spreizen Sie die Zehen so weit wie möglich auseinander und halten Sie sie 3 Sekunden lang gespreizt. Wiederholen Sie dies 10x in 2 Sätzen.

5) ENTENWATSCHE

Eine gute „Übung“ zur Mobilisierung der Beine ist auch das sogenannte „Entenwatscheln“. Beginnen Sie in der Hocke, wobei ein Fuß vor dem anderen platziert ist. Verlagern Sie das Gewicht auf den vorderen Fuß, entspannen Sie das hintere Bein, heben Sie es an und führen Sie es nach vorne. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang auch von der anderen Seite – Gewicht verlagern, hinteres Bein anheben, es nach vorne führen… So bewegen Sie sich vorwärts.

Das Knie des vorderen Beins geht immer nach vorne, das Knie des hinteren Beins zur Seite. Wechseln, vorderes nach vorne, hinteres zur Seite … Sie müssen den Rhythmus finden, aber ich bin sicher, Sie schaffen das.  

Versuchen Sie, so aufrecht wie möglich zu sein („Brust raus“) und mit Blick und Brust nach vorne zu schauen. Wenn Sie es schaffen, richten Sie die Füße vollständig in einer Linie aus, als ob Sie auf einem Schwebebalken gingen.   

Bei Bedarf (Knieprobleme, sehr steife Zehen etc.) können Sie sich am Anfang mit den Handflächen am Boden abstützen.  

Diese Übung stärkt nicht nur die gesamten Beine, sondern dehnt und spreizt auch die Zehen auf natürliche Weise!  Werden Sie es spüren?

BEWEGUNGSMUSTER

Ein großer Teil der Menschen überlastet heute, allein durch normales Gehen oder Stehen, die Kniebänder, Hüften, Bandscheiben der Lendenwirbelsäule und entwickelt einen vorgewölbten Bauch. Woran liegt das?

Es begann mit einem Lebensstil, in dem natürliche Bewegungen wie Kniebeugen, aktive Bewegung in der Hocke oder das Ausruhen auf dem Boden völlig fehlen und auch mit der Blütezeit von unzureichend geräumigem und unflexiblen Schuhwerk. Heute haben sich unsere Bewegungsmuster so sehr verändert, dass wir, egal was wir tun, selbst ein einfacher Spaziergang oder das Warten auf den Bus, uns oft Probleme bereiten.

Gehen ist eines der grundlegenden Bewegungsmuster und ich werde oft gefragt, wie man eigentlich geht, wie man seinen Gang ändern kann, um nicht zu stark aufzutreten, um nicht hart auf die Ferse zu fallen,...

Also:

6) BEWUSSTES GEHEN

Versuchen Sie, den Fuß so gerade wie möglich zu setzen, die Fußspitze sollte nach vorne zeigen. Denken Sie nicht an den Aufprall oder irgendetwas anderes, konzentrieren Sie sich auf den Abstoß! Konzentrieren Sie sich darauf, dass das Letzte, womit Ihr Fuß sich vom Boden abstößt, Ihr großer Zeh ist! Verlagern Sie das Gewicht allmählich über den Fuß nach vorne zum großen Zeh. Drücken Sie Ihre Zehen leicht in den Boden und das Letzte, womit Sie sich sozusagen vom Untergrund abstoßen, wird Ihr großer Zeh sein. Als ob Sie Ihren großen Zeh ziemlich stark und bewusst in den Boden drücken wollten. Dann löst sich der Fuß vom Boden und genau das Gleiche folgt mit dem anderen Fuß.  

Dies ist bewusstes Gehen, bei dem Sie Ihre Füße stärken. Sie müssen nicht die ganze Zeit so gehen. Betrachten Sie es als Gehübung, als bewusste Bewegung, als eine Möglichkeit, Ihren Gang "in Ordnung zu bringen".    

Anmerkung: Wenn Ihre Zehen wirklich schlecht sind, z. B. sehr stark eingezogen, müssen sie zuerst richtig bewegt werden!

TIPPS zum Schluss:

Die Zehen müssen richtig getrennt sein!

Deshalb bewegen, dehnen und trennen Sie sie, wann immer es geht!

Auf der Couch, beim Fernsehen, nehmen Sie den großen Zeh in die Handfläche und dehnen Sie ihn, kreisen Sie ihn, ziehen Sie ihn heraus,.. (siehe z.B. Übungen 2d 2e).  

Im Büro Schuhe ausziehen, Socken ausziehen und den Zeh vom Tischbein trennen.

Oder halten Sie ihn mit dem anderen Fuß fest und trennen Sie ihn.

Helfen Sie sich mit einer Schnur oder einem Band (ein Band ist definitiv angenehmer). Ein Großteil der Übungen kann auch so durchgeführt werden.

Und wenn es gelungen ist, den Zeh so nahe wie möglich an seine natürliche Position zu bringen, helfen Sie ihm, sich diese zu merken! Indem Sie Ihren Zeh stark und intermittierend in den Boden drücken! Es ist einfach notwendig, dass er sich in dieser Position einlebt und stärkt! 

Gehen Sie auch auf verschiedenen Untergründen. Auf Gras, im Wald, auf Spielplätzen,... Zum Beispiel ist bewusstes Gehen auf Sand oder kleinen Kieselsteinen perfekt. Denn wenn Sie in Ihren Zeh drücken und der Fuß etwas einsinkt, "fließen" Sand oder Kieselsteine zwischen die Zehen und trennen sie dadurch noch etwas mehr. Wunderbar! 

Auch das Balancieren auf einem Baumstamm ist eine hervorragende Übung zur korrekten Fußstellung. Nutzen Sie etwas Rundes... einen Baumstamm, ein Geländer... idealerweise barfuß, stellen Sie sich hin und stehen Sie eine Weile auf einem Bein. Balancieren Sie. Vergessen Sie nicht, sich auch auf Ihren Zeh zu stützen! Der Fuß "umschlingt" die runde Oberfläche, die Zehen beginnen sich zu GREIFEN, fast so, als würden Sie sich mit den Händen festhalten.

Für die Zehentrennung sind auch Zehensocken gut geeignet.

BARFUSSSCHUHE

Wie ich bereits oft erwähnt habe, ist das Schuhwerk für unsere Füße grundlegend. Um unsere Arbeit mit den Füßen so effektiv wie möglich zu gestalten, ist es notwendig, geeignetes Schuhwerk zu haben. Am sinnvollsten, unter den gängigen, sind meiner Meinung nach sogenannte Barfußschuhe. Achten Sie jedoch darauf, nicht alle Schuhe, die als Barfußschuhe erscheinen, sind es wirklich, und deshalb ist es wichtig, dass Sie selbst verstehen, was Ihr Fuß wirklich will und braucht. 

Ich selbst habe jahrelange Erfahrung mit Barfußschuhen und habe deshalb den Artikel Wie man (Barfuß-)Schuhe richtig auswählt geschrieben. Unter dem Artikel finden Sie auch eine kleine Überraschung. ????

Erlauben Sie Ihrem Fuß, seine natürliche Bewegungsinntelligenz zurückzugewinnen! <3 

Und vor allem: GENIESSEN SIE ES!  

PS: Und wenn Sie das nicht alleine tun möchten, melden Sie sich unbedingt zu einem meiner Seminare, einer Gruppenstunde an oder buchen Sie eine Privatstunde. 

Ich wünsche Ihnen und Ihren Füßen schöne Tage voller Natürlicher Bewegung. 

Matyáš